Menaikkan otot pada tubuh telah menjadi satu aliran baru dalam kalangan remaja masa kini. Membangun otot dihasilkan dari latihan angkat berat yang terjangkau serta nutrisi yang seimbang. Makanan nutrisi tambahan seperti bubuk protein (hyperlink) dan formula penambah berat badan bisa efektif jika remaja kurang mengambil nutrisi dalam diet sehari-hari mereka.
Sementara bahan ergogenik seperti kreatina dan kafein dapat membantu membangun otot remaja, cara yang paling efektif adalah dengan program latihan ketahanan secara bertahap.
Angkat berat. Proses pertambahan ukuran otot disebut hipertrofi dan Anda hanya perlu mengangkat sejumlah berat yang sederhana untuk membangun otot. Guna antara 65 ke 85 persen dari satu-ulangan-maksimum (1RM) dan lakukan sebanyak enam ke 12 ulangan. Anda perlu dua ke tiga hari seminggu untuk pertumbuhan otot yang maksimal. Tujuan satu daerah pada tubuh Anda untuk setiap sesi. Sebagai contoh, lakukan latihan dada dan bahu dalam satu sesi, belakang dan perut sesi berikutnya, hari ketiga untuk kaki pula.
Lanjutkan untuk meregangkan otot Anda secara bertahap berdasarkan berat badan dan peredaran waktu. Tambahkan berat sebanyak lima ke 10 persen ketika Anda berhasil melakukan lagi dua tambahan ulangan melebihi target Anda untuk dua kali berturut-turut.
Bila tiba waktunya untuk membangun otot, waktu itulah yang akan membuat orang berhenti. Mereka percaya latihan tersebut akan menjadi terlalu susah atau hasilnya susah untuk dinikmati. Oleh karena itu, mereka tidak akan dimulai.
Sementara itu pelatihan dapat menjadi sesuatu yang rumit, tetapi tidak selalu begitu. Semuanya adalah sesuatu yang tidak mungkin dengan hanya melakukan latihan yang sebagian besar dasar. Ini harus seiring dengan jumlah kerja yang sesuai dan istirahat yang cukup.
Masalah pada hari ini adalah bukannya tidak cukup informasi, tetapi terlalu banyak informasi. Informasi yang terlebih bisa membelokkan Anda ke berbagai hal dan memberi risiko untuk Anda cedera. Di balik informasi yang banyak, Anda hanya perlu fokus pada ilmu yang telah Anda ada.
Hal paling penting untuk Anda ingat adalah latihan sebenarnya tidaklah terlalu rumit. Jadi seorang yang praktis dan konsisten dalam program latihan Anda dan hasilnya akan terjamin.
Berikut adalah tip untuk Anda melalui proses mendapatkan otot yang lebih baik:
Lakukan pemanasan badan dan peregangan
Anda harus setidaknya 10 ke 15 menit untuk persiapan tubuh Anda. Lima menit di atas treadmill, 10 menit kegiatan senam, loncatan tali atau memukul kantong tinju merupakan awal yang baik.
Lakukan angkatan yang besar dan kompleks dahulu
Ini akan melibatkan semua otot dan menghasilkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang pendek. Ini bermanfaat bagi mereka yang baru mulai.
Ini akan melibatkan semua otot dan menghasilkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang pendek. Ini bermanfaat bagi mereka yang baru mulai.
Perhatikan set dan repetisi
Mendapatkan jumlah latihan yang tepat adalah melalui menyimpan catatan set dan repetisi yang Anda lakukan. Panduan sederhana: lebih banyak ulangan yang dilakukan, makin kurang set yang Anda lakukan.
Berolahraga sesuai tempo
Tujuan pelatihan adalah untuk menempatkan otot Anda dengan tekanan. Bagaimana? Caranya adalah untuk meningkatkan waktu ketika fase penurunan dan penghentian setiap ulangan. Luangkan waktu selama dua detik ketika menurunkan bobot lebih berhasil dibandingkan Anda menurunkan terus pemberat itu.
Periode istirahat yang sesuai
Adalah penting untuk istirahat antara dua set. Lebih banyak Anda berolahraga, lebih banyak istirahat yang dibutuhkan. Ambil satu setengah ke tiga menit istirahat antara dua set tergantung pada kesulitan latihan untuk pemulihan.
Guna frekuensi dan durasi yang sesuai
Dari segi angkatan berat, sedikit lebih baik. Banyak orang berpikir mereka harus berlatih setiap hari. Tiga adalah angka yang sesuai untuk dimulai. Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk sembuh dan pulih. Anggota atas badan adalah kecil dan cepat untuk pulih. Jadi, Anda dapat melakukan latihan lebih sering dibandingkan anggota bawah tubuh. Latihan Anda tidak dapat melebihi satu jam dan 15 menit.
Pemulihan dan nutrisi yang baik
Ketika Anda beristirahat antara latihan, sebenarnya Anda bukan tidak berbuat apa-apa. Badan Anda sedang sibuk membangun kembali dan memulihkan diri dari latihan yang telah Anda lakukan. Mengangkat berat haruslah seiring dengan asupan nutrisi yang baik untuk mendapatkan hasil. Sediakan saja makanan lengkap; seimbang dari segi kebutuhan protein, karbohidrat, lemak dan minum air yang banyak. Lebih kurang 30 persen kalori Anda seharusnya datang dari sumber lemak sedangkan 50 ke 60 persen dari sumber karbohidrat. Jika Anda tidak mengambil secukupnya nutrient-nutrien ini, tubuh Anda akan mulai menggunakan penyimpanan protein sebagai sumber energi dan ini mengakibatkan perpecahan otot.
Berikut adalah kelebihan membangun tubuh:
- Ini akan mengajarkan Anda disiplin
- Menjaga kesehatan yang baik
- Meningkatkan keyakinan diri
- Membantu mendapatkan tidur yang bagus
- Kesalahpahaman tentang hanya perlu mengambil protein sebagai diet Anda
- Risiko tinggi mendapatkan dehidrasi
- Faktor keamanan ketika menggunakan pemberat