Konsumsi serat harus ditingkatkan secara bertahap. Peningkatan yang mendadak bisa menyebabkan ketidaknyamanan pada perut seperti kembung, berangin atau kram usus. Secara umum, asupan serat harian dapat diperoleh dari 5 porsi sayur-sayuran dan buah-buahan.
Berikut adalah cara-cara untuk meningkatkan asupan serat dalam diet harian:
Baca label kandungan serat (whole grain).
Pilih produk tinggi serat, lemak, gula dan garam.
Disarankan setengah dari konsumsi sereal harian adalah berbasis gandum (whole grain) dan produk diperkaya dengan serat (produk tinggi serat).
Pilih sarapan pagi yang sehat (tinggi serat) seperti gandum, capati, roti gandum (wholemeal) atau produk-produk yang telah ditingkatkan kuantitas seratnya.
Amalkan pemilihan makanan sehat berbasis gandum seperti jagung, gandum, kacang-kacangan, gandum dan biskuit tinggi serat, lemak, gula dan garam.
Dianjurkan untuk menggunakan campuran beras (nasi merah dan beras putih).
Dianjurkan untuk mengganti nasi dengan sumber ubi-ubian dan sereal lainnya.
Amalkan memakan makanan tinggi serat seperti buah-buahan dan sayuran terlebih dahulu.
Tingkatkan ukuran porsi sayuran berdaun, ulam-ulaman dan kacang ketika hidangan utama (sarapan, makan siang dan makan malam).
Tingkatkan frekuensi membuat pengganti protein dengan kacang.
Bagi penderita diabetes, pastikan praktek konsumsi buah-buahan bersama hidangan utama dalam porsi yang ditetapkan.
Amalkan pemilihan buah yang cukup keras dan dapat dimakan bersama kulit dalam jumlah yang ditetapkan. Hindari mengupas kulit buah (seperti apel, lai) karena dapat mengurangi serat.
Nikmatilah buah-buahan dan sayur-sayuran yang segar dan hindari dijadikan jus karena dapat mengurangi dampak tindakan serat.
Pastikan minum air secukupnya (minimal 8 gelas sehari).
Mengapa memilih gandum (whole grains) dan kaitannya dengan kontrol diabetes?
Studi epidemiologi menunjukkan, risiko diabetes menurun dengan pemilihan produk-produk gandum (whole grain). Konsumsi makanan tinggi serat terutama yang tinggi kandungan serat makanan larut, SDF seperti 'guar gum', 'pektin psyllium' dapat mengontrol kadar gula darah. Dalam pengobatan terhadap penyakit diabetes, serat akan mempertahankan kandungan insulin yang rendah dengan memperlambat penyerapan glukosa. Selain itu juga, ia berupaya meningkatkan sensitivitas insulin. SDF banyak terkandung dalam sumber berbasis gandum seperti oatmeal, kacang-kacangan, gandum dan kebanyakan buah.
Namun, harus diingat porsi setiap hidangan masih perlu dikawal karena kandungan kalorinya. Komponen gandum adalah sumber gandum yang mengandung semua bagian sereal yaitu 'bran', 'germ' dan 'endosperm' sementara gandum halus atau refined grain hanya berisi 'endosperm'. Misalnya perbedaan kandungan serat di antara beras merah (unpolished rice) dan beras diproduksi (beras putih).
Sampai sekarang, tidak ada penelitian ilmiah yang dilakukan untuk menentukan jumlah sebenarnya hidangan gandum yang diperlukan untuk memberikan manfaat kesehatan. Namun, kebanyakan pedoman diet menyarankan asupan serat sebanyak 3 porsi dari sumber gandum sehari. Untuk mencapai rekomendasi asupan serat 20 sampai 30g serat sehari, serat dari sumber gandum (whole grain) adalah diperlukan.
Bagaimanakah serat bertindak dalam membantu mengontrol diabetes?
Serat makanan larut, SDF akan melarut di dalam air dan tindakan enzim pencernaan membentuk gel / cairan kental akan memperlambat proses pencernaan. Proses penyerapan gula juga menjadi lambat. Gula berikutnya diserap ke dalam darah menjadi sedikit dan perlahan sehingga jumlah insulin yang dibutuhkan juga berkurangan.Namun begitu, mekanisme bagaimana serat mempengaruhi kebutuhan insulin atau sensitivitas insulin adalah tidak jelas.
Serat makanan tidak larut, IDF pula akan membentuk busa di dalam perut. Juga dapat melawas dan mempercepat pembuangan kotoran. Waktu transit makanan dalam usus juga menjadi cepat sehingga mengurangi penyerapan nutrisi ke dalam darah. Secara tidak langsung mekanisme ini juga memberi manfaat kepada penyakit-penyakit metabolik yang lain seperti hiperlipidemia, penyakit jantung, arterosklerosis dan sebagainya.
Selain itu, serat juga akan memberikan rasa massal (bulky) di dalam usus besar berikutnya, mempercepat rasa kenyang. Ini dapat menghindari konsumsi makanan yang berlebihan pada satu waktu dan seterusnya dapat mengontrol asupan porsi hidangan karbohidrat yang dapat meningkatkan kadar gula darah.
Berdasarkan penjelasan di atas, diharapkan pesan yang ingin disampaikan jelas dalam membantu meningkatkan pemahaman dan kesadaran masyarakat tentang pentingnya meningkatkan asupan serat harian. Ini adalah langkah pertama ke arah mencegah dan mengobati penyakit-penyakit kronis terutama, penyakit diabetes yang semakin menular di negara kita ini. Justru itu, promosi-promosi kesehatan terkait kepentingan serat perlulah dilakukan dimulai dengan memperkenalkan praktek makan makanan tinggi serat pada usia anak-anak lagi demi menyukseskan misi ini.